Medzi najskloňovanejšie problémy ľudí vo svete patrí „ako schudnúť“. Sú však medzi nami aj takí, ktorí majú problém opačný – ako pribrať. Možno pravidelne cvičia, aby nabrali trochu svalov či kriviek, možno jedia aj o čosi viac. Aj tak pribrať nedokážu. Aj keď genetiku oklamať je ťažké, dá sa to.
Ako pribrať svalovú hmotu
Na prvý pohľad by sa zdalo, že nabratie svalovej hmoty je tvrdým orieškom. No dá sa to. Stačí dodržiavať zopár zásadných krokov a pravidiel. Pre to, aby ste pri naberaní svalov skutočne uspeli, potrebuje vopred vedieť a poznať princípy naberania svalov. Netreba sa zaoberať len jedlom alebo len tréningom. Všetko ide ruka v ruke spolu. Pokiaľ nebudete poznať základné princípy, môžete vo fitku vypotiť litre potu, no nebude sa Vám dariť. Tréning aj strava však musia byť stopercentné!
Základné princípy naberania svalovej hmoty:
- tréning je nesmierne dôležitý – aby svaly rástli, musia byť k tomu vedené. Nečakajte, že Vám svaly narastú z večera do rána. Je potrebné pre to niečo urobiť.
- strava je nesmierne dôležitá – na to, aby svaly mohli regenerovať, potrebujú dodať potrebnú dávku živín. Iba na Vás záleží, aké živiny poskytnete Vášmu telu.
- regenerácia je nesmierne dôležitá – na to, aby svaly rástli, potrebujú regenerovať. Okrem tréningu a stravy je dôležitý aj oddych.
Zdravá a bohatá strava
Keď chcete pribrať, neznamená to to, že teraz máte jesť hlava nehlava všetko čo Vám oči vidia. Nie. Tu dvíhame varovný prst! Veľmi rýchlo by sa totižto mohlo by stať, že si privyknete na takýto životný štýl, no cesta z neho naspäť už nie je taká jednoduchá. Ak chcete pribrať, treba telu dávať potrebné látky. Aké to sú?
- sacharidy – vo svojom jedálničku by ste rozhodne nemali vynechať „fajnotky“ ako sú zemiaky, cestoviny či ryžu. Okrem toho je super napríklad aj krupica, ovsené vločky, rôzne corn-flakes a podobne.
- tuky – tu platí jedno: pozor pri vyprážaných a ťažkých jedlách. Aj keď sa z nich viete najesť dosýta, dajte pozor, aby ste príliš nezaťažili žalúdok a pečeň. Tuky by mali tvoriť z denného príjmu približne 30-40 %. Odporúča sa tiež aby ste siahli po masle, mlieku, vlašských orechoch, arašidoch.
Prehľad tukov vo vybraných jedlách (približné hodnoty):
- arašidy – 40%
- maslo – 45 – 75%
- rôzne orechy – 55%
- syry – 25%
- saláma – 45%
Kvalitný proteín ako správny doplnok stravy
Silové cvičenie
Pokiaľ chcete pribrať a silový tréning nie je súčasťou vášho jedálnička, je najvyšší čas to zmeniť a začať cvičiť. Ako každý tréning, aj ten silový má svoje pravidlá a zásady. Sú to tieto:
- pravidelnosť – na to, aby ste mohli pozorovať nejaké výsledky, je nutná istá pravidelnosť. Aj keď sa to spočiatku bude zdať namáhavé, Vaše telo si veľmi rýchlo privykne. Odporúčame preto trénovať približne 3-4krát do týždňa po 30 minút.
- zahriatie sa – žiadne cvičenie či tréning by nemali prebiehať bez rozcvičky predtým. Vaše telo sa uvoľní a pripraví na záťaž. Rozcvičku by ste nemali podceňovať ani vynechať.
- držanie tela – pri cvičení nie je nič horšie, ako zle vykonávané cviky. Ak chcete, aby cviky mali skutočne efekt, netreba podceňovať držanie tela – dbať na správne vykonávané cviky. Ak si nie ste istý či cvik cvičíte správne, radšej si nechajte poradiť od niekoho skúsenejšieho. Vyhnete sa tak rôznym bolestiam, ktoré by ste si zlým cvičením mohli privodiť.
- námaha & náročnosť – ak s tréningom len začínate, resp. ste začiatočník, nevykonávajte žiadne náročné cviky. Náročnejšie cviky zaraďovať do tréningu až postupne. Námahy sa nebojte. Netreba to však preháňať, pretože si určite nechcete privodiť svalovú horúčku.
- odpočinok – aj svaly (svalové vlákna) potrebujú regenerovať, aby Vám mohli stopercentne slúžiť pri ďalšom cvičení. Preto regeneráciu nikdy nepodceňujte.
Výživové doplnky
Na dnešnom trhu je už dostať aj nemožné. Napriek tomu, že väčšia časť populácie zháňa výživové doplnky na chudnutie, nájdu sa aj také, ktoré pomáhajú k opačnému efektu. Najdôležitejšie látky, ktoré by mal takýto výživový doplnok obsahovať, sú najmä arginín a aminokyseliny. Nájdete však aj také, ktoré môžu obsahovať keratín, ktorý zadržuje vodu v svaloch. Netreba sa však spoliehať iba na to, že si dáte tabletku a priberiete. Aj tieto doplnky stravu sú stále „len“ doplnky. Mali pri preto dopĺňať tréning a zdravú stravu.
Ako zvýšiť silu
Ako zvýšiť silu pri tréningu? Jednoducho. Zamerajte sa na to, čo svojmu telo dávate – na jedlo. Kvalitná a vyvážená strava je základom, ak chcete zvýšiť svoju silu alebo ak chcete nárast objemu. Veľmi dôležitú úlohu v tomto procese zohrávajú predovšetkým bielkoviny. Na trhu máme veľmi veľa proteínových doplnkov, z ktorých niektoré obsahujú až 90% bielkovín. Nezabúdajte ani na sacharidy, ktoré sú zdrojom energie.
Pre zvýšenie sily je tiež odporúčané to, aby ste jednotlivé skupiny svalov zaťažovali postupne a pravidelne im dodali čas na regeneráciu (o ktorej sme písali už vyššie). Špeciálnym princípom na zvýšenie sily je napríklad aj pyramída. Pri tomto princípe ide najmä o to, aby ste pri tréningu začínali s ľahkými váhami a postupne prechádzali k tým ťažkým, avšak počet opakovaní sa musí znižovať (napr. 8 – 6 – 4 – 2).
Priberanie a kardio – áno alebo nie?
Účelom kardio cvičenia je zlepšenie kondície a spálenie kalórií. Pokiaľ sa snažíte pribrať, kalorický deficit je niečo, čomu sa chcete úspešne vyhnúť. Práve behanie alebo iné kardio môže byť v tomto nebezpečné. Je to však dôvod, prečo nerobiť kardio vôbec? Nie je. Napriek tomu, že spálite viac kalórií je dôležité venovať sa aj tomuto typu cvičenia a pracovať na svojej kondícií. Pokiaľ chce byť človek skutočne fit, bez kardia to nepôjde.
Vo fáze priberania to s kardiom netreba preháňať, no pokiaľ si 1 – 2 krát do týždňa doprajete 20 – 30 min behu, nič s tým nepokazíte. V dané dni, kedy sa kardiu venujete, zvýšte kalorický príjem a eliminujte tak riziko kalorického deficitu. Zlepšená kondícia sa premietne do všetkých oblastí Vášho života a to je dôvod, prečo kardio vypustiť netreba. Pozor však na zranenia – myslite na správnu techniku behania.
Ako pribrať do nôh
Aj Vy ste si všimli, že niektorí muži navštevujúci posilku, majú vrchnú časť tela vypracovanú (ako z katalógu), no ak ste sa pozreli na ich nohy, povedali ste si ach jaj? Ako pribrať svalovú hmotu na nohách? Tu platí staré známe – drepovanie. Drepy v kombinácii s ťažkými váhami a výpadmi je to najideálnejšie pre pribratie do nôh.
Ako pribrať na rukách
Pre nabratie svalovej hmoty v oblasti rúk platia takisto nejaké tie zásady. Najdôležitejšie je snáď to, aby ste cviky vyberali správne – či už biceps alebo triceps. Na to, aby ste budovali Vaše ruky, by ste sa mali zamerať najmä na tricepsy. Tie totiž tvoria až 2/3 z celkovej veľkosti rúk.
