Header Ad

Šport a zdravie

Najčítanejšie

Ako začať cvičiť a dostať sa do formy rýchlo a efektívne?

ako začať cvičiť

Ak ste sa rozhodli pre viac pohybu a zdravia – skvelé! S cvičením však opatrne, preto si prečítajte zopár riadkov nižšie. Zdravie je dôležité, treba si ho vážiť, a teda, ak ste sa rozhodli pre zdravý životný štýl, nemohli ste urobiť lepšie. Vaše telo sa Vám odvďačí. Pre cvičenie a pohyb sa ľudia rozhodujú z mnohých dôvodov – buď chcú schudnúť a zhodiť nadbytočné kilogramy, cítiť sa lepšie vďaka lepšej kondícii … alebo sa len jednoducho chcú viac hýbať. Cvičenie však má svoje..povedzme „pravidlá“ či „zásady“. Mnohí ľudia nevedia ako cvičiť, čo cvičiť alebo ich trápia podobné otázky.

Cvičenie doma vs. cvičenie vo fitku

Aj jedno aj druhé je skvelé. Podstatné je to, že ste sa vôbec pre pohyb rozhodli. Vieme však veľmi dobre, že vo fitku máme rôzne stroje (s ktorými začiatočníci nevedia cvičiť vôbec). Doma zase mnohí nevedia čo na cvičenie využiť (pretože na cvičenie sa doma skvelo dajú použiť aj fľaše s vodou). Aj fitko aj domáce prostredie majú svoje výhody a nevýhody. Aké to teda sú?

Výhody cvičenia doma

  • pohodlie – doma sa predsa cítime najpohodlnejšie. Jednou z veľkých výhod cvičenie doma je to, že sa nemusíte zamýšľať nad tým či vyzeráte skvelo, či Vám nepadajú vlasy, či nie ste príliš červený a podobne. Okrem toho, cvičiť môžete aj v starých veciach, resp. vo veciach, v ktorých sa cítite skutočne pohodlne
  • vlastná sprcha – po cvičení sa jednoducho osprchujete doma, v sprche, ktorá je Vaša a viete, že nikto cudzí tam pred Vami nebol. Môžete si byť istý, že nechytíte žiadnu mykózu či ekzém
  • kedykoľvek a kdekoľvek – cvičiť doma môžete kedy sa Vám len zachce. Nemusíte sa prispôsobovať žiadnemu času ani otváracím hodinám fitness centra. Takisto doma cvičiť môžete kdekoľvek – či je to obývačka, spálňa alebo dokonca Vaša posteľ. Rozhodnutie je len na Vás
  • sám sebe pánom – na cvičení doma je úžasné to, že je len na Vás, ako začnete svoj tréning alebo ako dlho budete cvičiť. Ak budete chcieť cvičiť v spodnom prádle, tak budete cvičiť v spodnom prádle a žiadne zvedavé oči na Vás nebudú zazerať.

Nevýhody cvičenia doma

  • slabá motivácia – ak niekto cvičí doma, môže sa veľmi jednoducho stať, že cvičenie mu vydrží len pár dní. Naopak vo fitku, okolo seba môžete vidieť ľudí, ktorí doslova drú na svojej vysnívanej postave a práve to Vás môže motivovať, aby ste pokračovali v cvičení ďalej.
  • na skok do peňaženky – ak začínate cvičiť doma, budete si chcieť spočiatku kúpiť všetko možné vybavenie. Takú činku, hentakú činku, také popruhy, iné vecičky, fitloptu a podobne. Počítajte preto s tým, že určite budete chcieť do svojho cvičenia trochu investovať.

Výhody cvičenia vo fitku

  • pestré vybavenie – vo fitku nájdete stroje na cvičenie, ktoré si bežne domov nemôžete dovoliť zakúpiť. A to je jeden z hlavných dôvodov prečo ľudia fitness centrá vôbec navštevujú
  • skvelá spoločnosť – je úžasné ak sa dohodnete s kamarátkou či kamarátom na spoločne strávenom popoludní. Zájsť môžete napríklad aj do fitka. Okrem iného vo fitku môžete stretnúť a spoznať nových a zaujímavých ľudí
  • možnosť využiť trénera – vo fitku sa stále máte koho opýtať o pomoc. Ak si teda neviete poradiť s niektorým cvikom, cvičebným plánom či stravou, obrátiť sa môžete na odborníka

Nevýhody cvičenia vo fitku

  • veľa ľudí – vo fitku sa môže niekedy stať, že budete musieť čakať kým sa Vám uvoľní nejaký stroj na cvičenie, pretože sa momentálne vo fitku nachádza množstvo ľudí. Práve to odrádza mnohých od cvičenia. Ak sa na to pozrieme z druhého uhla pohľadu, nájdu sa medzi nami aj takí, ktorí majú introvertnejšie sklony. Nemajú radi ak musia s niekým konverzovať alebo len prehodiť pár slov, a preto je pre nich pohodlnejšie cvičenie v prostredí domova.
  • poplatok – za cvičenie vo fitku si jednoducho musíte zaplatiť. Výška mesačného poplatku závisí už od každého fitnesscentra.

Ako začať cvičiť doma

Pre ľudí, ktorí sa hanbia alebo pre tých, ktorí si radi vychutnávajú domáce prostredie, je najideálnejším riešením cvičenie doma. Rovnako to platí pre tých, ktorí sú po prvých 10 minútach spotení, pretože nemajú kondičku a práve preto sa do fitka neodhodlajú ísť. Aké cviky doma cvičiť? Ako vlastne cvičiť správne?

Cvikov pre začiatočníkov je mnoho na internete. Preto skúste trošku po-googliť a určite nájdete správne cviky aj pre Vás. Internet je v poslednej dobe ako čarovná kniha, kde nájdete aj nemožné. Od rôznych cvikov na brucho, ruky, cez zadok, stehná, nohy a tak ďalej… a tak ďalej. Ani s cvičením doma to však netreba preháňať. Inak sa môže stať, že ďalší deň nebude vedieť ani zísť dole schodmi. Pripravte si preto vopred nejaký (hoci amatérsky) plán.

Cvičenie s vlastnou váhou

Na úvod je potrebné povedať, že cvičenie, ktoré je vhodné pre Jožka, nemusí byť dobré pre Ďurka či Marienku. Cvičenie s vlastnou váhou je o Vašej váhe, nie o váhe niekoho iného. Napriek tomu má toto cvičenie výhody aj nevýhody.

Medzi hlavné výhody radíme napríklad to, že s vlastnou váhou sa dá cvičiť vonku. To je skvelé, pretože môžete cvičiť na čerstvom vzduchu. Ďalším plusom je to, že v súčasnosti máme už aj na Slovensku v parkoch mnoho workout-ových ihrísk. Skvelé je na nich to, že sú úplne zadarmo. Tretím pozitívom cvičenia s vlastnou váhou je to, že je zamerané na Vás, resp. má väčší efekt ako rôzne skupinové tréningy, ktoré sú nastavené neutrále (tak, aby vyhovovali každému). Cvikmi s vlastnou váhou si tiež precvičíte celé telo komplexne.

Medzi nevýhody tohto cvičenia patrí zväčša to, že týmto typom cvičenia sa nedá nabrať výrazné svaly ako je to pri cvičení s činkou, ale nie je to nemožné. Toto cvičenie by nemali vykonávať ľudia s nadváhou alebo obezitou, a to najmä z toho hľadiska, že cviky sa im môžu zdať príliš náročné, keďže ich telo je obalené väčším množstvom tuku.

Ako začať cvičiť vo fitku

Ako to je  s cvičením vo fitku? Po príchode do fitka je vhodné rozohriatie sa – napríklad rýchlou chôdzou (postupne až behom) na bežiacom páse. Potom prejsť na konkrétne cviky.

Ak ste sa rozhodli pre cvičenie vo fitness centre, je to skvelé, no určite ste sa hneď zamysleli nad tým, ako vlastne cvičiť začnete. Posuňme sa trošku dozadu a pripomeňme si, že pred prvou návštevou fitka je super, ak si zaobstaráte kvalitné tenisky. Okrem toho, nezabudnite ani na oblečenie. Nemusíte si hneď kupovať drahé značkové oblečenie, to určite nie. Najlepšou voľbou je si so sebou zobrať do fitka také oblečenie, ktoré Vám bude skutočne pohodlné.

Vo fitku sa tiež riaďte nepísanými pravidlami:

  • nevydávate rôzne zvuky či pazvuky počas cvičenia
  • ak cvičíte na stroji, položte si pod seba vlastný uterák
  • ak pri cvičení používate kotúče, samozrejmosťou je ich za sebou odložiť
  • vo fitku nikdy nie ste sami – správajte sa tak, aby ste sa za seba nemuseli hanbiť
  • ak nevietie ako používať niektorý stroj, radšej sa opýtajte

Cvičenie a strava

Chudnutie. Nabratie svalovej hmoty. Dva najčastejšie dôvody návštevy fitka. Okrem toho, že potrebujete tréningový plán, mali by ste čosi vedieť o strave. Na začiatku nikto nevie čo a kedy by mal jesť, no práve preto čítajte riadky nižšie.

Je dôležité vedieť a poznať zloženie každého jedla, ktoré jeme. Jedno jedlo je vhodné pri chudnutí, iné je zas lepšie na naberanie svalovej hmoty. Zdravá a vyvážená strava nám okrem energie, prináša aj optimálnu hladinu cholesterolu, kvalitný spánok, pevnejšiu imunitu, zníženie rizika na rôzne ochorenia a tak ďalej.

Pri cvičení a zdravom stravovaní je dôležitá jedna vec – dbať na príjem a výdaj kalórií. Ako by teda mal vyzerať Váš jedálniček? Jednoznačne by mal byť zdravý. Nehovoríme, že teraz máte začať jesť iba zeleninu, ak ju z duše neznášate. Ani, že do seba máte hneď pchať vajíčka či ryby. Zo všetkého si dajte trošku. Odporúčané sú najmä mäso, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné výrobky, zelenina, ovocie. Zo všetkého trocha.

Tipy pre Vás:

  • raňajky: menší celozrnný chlebík s maslom, šunkou + cherry paradajky
  • desiata: ovocný jogurt + vlašské orechy
  • obed: polievka (akákoľvek) + kuracie mäso s prílohou (dusená zelenina, varené zemiaky, bulgur, ryža)
  • olovrant: bryndza/tvaroh + zelenina à na olovrant by sa nikdy nemalo jesť ovocie
  • večera: podobne ako obed (hlavne niečo ľahké a rýchlo stráviteľné)

Tréningový plán

Na začiatku je si potrebné uvedomiť, že žiadny dokonalý ani univerzálny tréningový plán neexistuje. V tréningovom pláne netreba zabúdať na pestrosť cvikov, prijímať nové výzvy, posúvať seba a svoje telo dopredu. Najprv si však musíte uvedomiť cieľ, ktorý chcete dosiahnuť – môžete chcieť nabrať objem alebo aj znížiť tuk. Závisle od cieľa sa teda vytvára tréningový plán šitý Vám na mieru. Ak si teda určíte harmonogram nejakých cvikov, je potrebné ho aj dodržiavať. Nikdy však netreba zabúdať na dni oddychu, aby si Vaše svaly (a celkovo telo) oddýchli.

Ako začať cvičiť v staršom veku

Aj keď platí, že cvičenie a pravidelný pohyb „odďaľujú“ starnutie, do tohto obdobia sa aj tak dostanete. Tu platí, že cvičenie v staršom veku nie je na škodu, ale naopak – je veľmi prínosné a zdravé. Medzi vhodné aktivity pre starších ľudí patria napríklad rôzne kardio cvičenia, ako napríklad už spomínaný beh, zumba, chôdza. Okrem iného, starší ľudia radi hrajú tenis, bicyklujú, robia vodný aerobic. Cvičenie v staršom veku je vysoko odporúčané, no netreba to s ním preháňať. Cvičiť iba tak, ako Vám to Vaše telo dovolí.

    Vložte komentár

    Vaša mailová adresa nebude zverejnená.*