Patríte medzi ľudí, ktorí nemajú čas na posilňovňu alebo medzi tých, ktorí by do posilky len nevedia kedy? Túžite po vypracovaných rukách, vytvarovanej a pevnej figúre? Tak potom ste na správnom mieste. Máme pre Vás zopár rád a tipov, ako dosiahnuť pevné ruky aj z pohodlia domova. Na to, aby ste tento efekt dosiahli, nepotrebujete žiadne drahé stroje na cvičenie ani návštevu posilňovne. Veľakrát stačí zvoliť iba správne cviky, ktoré Vás budú baviť a výsledok v podobe vypracovaného trojhlavého svalu alebo tricepsu sa dostaví zakrátko.
Cviky na triceps s vlastnou váhou
Ak túžite po súmerne vypracovanej postave, cvičenie rúk by vo Vašom tréningovom pláne nemalo chýbať. Získate nimi symetriu postavy, no sú dôležité aj pre Vaše zdravie. V akom zmysle? Tréningom rúk totiž viete predchádzať bolestiam ramien či pocitu napätia v ramenách. Cviky, ktoré Vám ponúkame v riadkoch nižšie, sú o domácom cvičení s vlastnou váhou. Nie každý má doma podmienečne činky alebo iné posilňovacie pomôcky.
1. Kľuky
Kľuky patria medzi najzakladanejšie cviky zamerané na ruky. Hoci je to základný cvik, väčšina ľudí neovláda to, ako sa má tento cvik správne vykonať. V domienke, že sa stačí rukami dvíhať a klesať k podložke a späť, tento cvik vykonávajú nesprávne. Ako teda na správnu techniku kľuku?
- východiskom pre kľuk je plank, resp. doska. Nohy by od seba mali byť vzdialené približne tak aká je Vaša šírka bokov. Oprite sa o špičky chodidiel. Dlane dajte pod ramená. Buďte v súmernej pozícii. Pri klesaní, sa snažte mať lakte pri tele. Medzi najväčšie chyby, ktoré sa pri tomto cviku dajú spraviť je to, že nie ste v súmernej pozícii – prehýbate sa v krížovej oblasti, pri zdvíhaní, vystrkujete zadok dohora a pod. Ďalšou obrovskou chybou je zakláňanie hlavy. Pamätajte na to, že musíte byť ako doska. Hlava by mala byť v predĺžení chrbtice.
2. Kľuky na lavičke
Ako ďalší cvik, ktorí sme sa rozhodli zaradiť to tejto kategórie sú kľuky na lavičkách. Ide o obmenu klasických kľukov ako ich poznáme. Ako cvičiť?
- k dispozícii by ste mali mať dve lavičky (ak nemáte lavičky, efektívne môžete využiť stoličky, posteľ, hocičo čo máte „po ruke“). Lavičky by mali byť umiestnené rovnobežne. Postavte sa medzi ne. Dlaňami sa oprite o okraj jednej lavičky a päty si dajte na druhú lavičku. Zadok by Vám mal medzi lavičkami visieť. Pri klesaní sa nadychujte až kým lakte nebudú zvierať 90° uhol. Pri dvíhaní tela vydychujte.
Tip: Ak patríte medzi začiatočníkov, nemusíte používať hneď dve lavičky. Stačí Ak päty opriete o zem.
3. Kľuky na lavičke s pokrčenými kolenami
Našu trojku cvikov s vlastnou váhou uzatvárajú kľuky na lavičke s pokrčenými kolenami. Ako ho cvičiť?
- tento cvik vykonávajte rovnako, ako predchádzajúci cvik a tým rozdielom, že päty máte opreté o zem a nohy pokrčené v kolenách. Keď telo spúšťate dole, nadýchnite sa. Pri vyťahovaní sa hore, vydýchnite. Lakte by mali byť pri tele.
Tip: ak si chcete tento cvik sťažiť, dajte kolená širšie od seba.
Cviky na triceps s jednoručkami
Cviky s jednoručkami patria medzi veľmi obľúbené cviky. Cvičiť ich môžu či už začiatočníci alebo tí pokročilejší a skúsenejší. Stačí si vybrať správnu hmotnosť činky. Začiatočníkom sa odporúča (ako inak) s tými najľahšími, ktoré vážia 1kg.
1. „Tate press“
- pomerne jednoduchý cvik, ktorý sa cvičí v ľahu. Vykonávať ho teda môžete kdekoľvek – na zemi, na posilňovacej lavičke vo fitku, hocikde. Zohnite nohy v kolenách, chodidlá položte na zem. Zoberte do ruky činky a držte ich ako keby nad hrudníkom, zápästia majú smerovať smerom von.
- Športové pomôcky a príslušenstvo na poctivé precvičenie bicepsu
Viacúčelové bradlá Push Up PU600
Bradlá k posilňovacím vežiam Body Solid Fusion FCD
SÚPRAVA ČINIEK NA POSILŇOVANIE 20 KG
Nakladací činkový set BS208
Činkový set v kufri inSPORTline 50 kg
2. Tricepsové expanzie za hlavou
- ďalší jednoduchý cvik, ktorý môžete vykonávať kdekoľvek v stoji alebo sede. Zoberte do ruky činku a dajte ju za hlavu. Potom precvičte druhú ruku. Odporúča sa aspoň 8 opakovaní po 2-3 série v závislosti od Vašej kondičky.
3. Zapažovanie s jednoručkami
- tento cvik je veľmi známy, efektívny a navyše jednoduchý. Okrem jednoručiek, budete potrebovať posilňovaciu lavičku (alebo aspoň niečo podobné lavičke). Postavte sa tak, aby ste boli súbežne s lavičkou a jedno koleno položte na lavičku. Ak máte na lavičke pravé koleno, činku zoberte do ľavej ruky a naopak. Pri dvíhaní činky, ťahajte lakeť dohora.
Tieto aj ďalšie cviky na triceps si môžete pozrieť v tomto videu:
Cviky na triceps pre ženy
Ženy pri cvičení veľakrát zabúdajú na ruky. Po väčšine sa venujú najproblémovejšej partii tela – bruchu. Alebo túžia po pevnom guľatom zadku, vypracovaných stehnách. A tak cviky sústreďujú len na tieto partie. Na cviky zamerané na biceps či triceps sa akosi zabúda. Kým u mužov sú ruky v cvičení dominantné a túžia ich mať mohutné, vypracované, pevné, u žien to takto nie je. Napriek tomu by dámy na oblasť ramien nemali zabúdať. Tejto oblasti sa ženy pri cvičení začínajú venovať až vo vyššom veku, vtedy, keď majú ochabnutú visiacu kožu. Ak však takejto koži chcete zabrániť, preventívne cvičte rukami už teraz! Ako na to milé dámy?
A keďže vieme, že veľa žien ramenám nevenuje pozornosť, odporúčame cvičiť také cviky, ktoré sú komplexnejšie a precvičia ruky doslova „z každej strany“. Medzi taký jednoduchý a rýchlo zapamätateľný cvik patrí aj tento nasledujúci.
- sadnite si na stoličku, zoberte činky do ruky a ruky dajte voľne vedľa tela. S činkami v ruke, upažte, potom predpažte a dvihnite ruky nad hlavu, opäť predpažte, a upažte. Odporúča sa aspoň 10 opakovaní. Ak Vaše ruky budú vládať, skúsiť môžete aj 2 série. Ide o skutočne veľmi jednoduchý cvik, ktorým precvičíte svaly rúk komplexne.
Ženy vo všeobecnosti môžu cvičiť rovnaké cviky na ruky ako muži. S rozdielom váhy a opakovaní. Preto milé dámy, ak si chcete skutočne zacvičiť na ruky, inšpirovať sa môžete aj cvikmi, ktoré sme uvádzali pre mužov.
