Header Ad

Šport a zdravie

Najčítanejšie

Najlepšie cviky na poriadny biceps s činkami aj vlastnou váhou!

cviky na biceps

Mnohých z nás trápi ochabnuté svalstvo na rukách. Prečo? Pretože pri cvičení sa na ruky poväčšine zabúda. Zameriavame sa na zadok, stehná, brucho a ruky ostávajú kdesi v pozadí (neplatí u chlapov). Na to, aby sme mali pevnejšie a silnejšie svaly na rukách je potrebné zamerať sa na cvičenie dvoch svalov – bicepsu a tricepsu. V tomto krátkom článku sme si pre Vás pripravili cviky, ktorými spevníte práve jeden zo spomínaných a to – biceps.

Cviky na biceps s činkou

Cvičenie zamerané na bicepsové oblasti patria k tým najobľúbenejším. Aj keď hovoríme pomerne o malej partii svalov, množstvo mužov na ňu nedá dopustiť. Uveďme si preto zopár cvikov, ako cvičiť tento sval.

1. Bicepsový zdvih nadhmatom

Vo svojej podstate ide o veľmi jednoduchý cvik, no dôraz treba klásť na správnu techniku cvičenia. Dôležité je, aby ste činku chytili nadhmatom, ale pozor. Šírka úchopu činky musí byť užšia ako šírka Vašich ramien. Veľa ľudí totiž robí chybu keď činku chytá v takej šírke, ako je šírka ich ramien. Pozor na to. Toto cvičenie je zamerané aj na svalstvo predlaktia, ktoré správnym cvičením zlepšuje efekt veľkosti rúk. Je výborným aj ako doplnok cvičenia. Navyše ho môžete obmeniť – úchopom podhmatom.

2. Bicepsový zdvih činky

Ide o jeden z najzakladanejších cvikov na biceps. Rastie ním veľkosť, resp. objem rúk a v rukách pribúda sila. Čo sa týka hmotnosti činky, voľba je na Vás. Pre začiatočníkov však prirodzene odporúčame začať s ľahkými váhami. Aj keď je tento cvik pre ruky prirodzeným pohybom, až postupne treba hmotnosť činky zvyšovať. Cvik sa vykonáva nasledovne – činku chytíme na šírku našich ramien, nohy mierne rozkročíme tak, aby sme stáli stabilne. Uvoľníme ramená, lakte zatlačíme dozadu a dvíhame činku. Dôraz opäť kladieme na správnu techniku – neprehýbame sa v chrbte, ale stojíme stabilne.

3. Bicepsový zdvih s jednoručkami

Obmenou predchádzajúceho cviku je to, že tento cvik necvičíme s jednou veľkou činkou, ale s klasickými jednoručkami. Cvičí sa v podstate rovnako. Stojíme pevne a stabilne na zemi a striedavo dvíhame jednoručky. Cvik sa dá vykonávať rôzne – bez vytáčania alebo s vytáčaním. Ak si trúfate, môžete cvičiť naraz s obidvomi činkami. Výber je na Vás. Je však vhodné, aby ste tieto cviky po čase obmieňali.

Cviky na biceps s vlastnou váhou

Ak nie ste fanúšikom fitness centra a doma nemáte ani činky, nezúfajte. Ruky sa dajú jednoducho cvičiť doma s vlastnou váhou. Toto cvičenie je jednoduché a vykonávať ho môže ktokoľvek.

Cvik č. 1

Na vykonávanie prvého cviku budete potrebovať malý uterák a niečo pevné o čo uterák prichytíte (napr. nohu kuchynského stola). Dajte sa do drepu, uterák obmotajte okolo nohy stoly a jeho dva konce chyťte rukami. Cvik sa vykonáva tak, že sa budete „púšťať dozadu“ a naspať dvíhať. Svaly bicepsu tak precvičíte bez akejkoľvek činky a to efektívne a rýchlo. Odporúčame aspoň 3 série po 8 opakovaní.

Cvik č. 2

K ďalšiemu cviku budete opäť potrebovať niečo ťažké (napr. ťažký stôl). Cvik sa vykonáva veľmi jednoducho. Postavte sa nohami pevne na zem, dlane dajte dospodu stola (ako keby ste chceli stôl nadvihnúť). Zapojte ramená a rukami sa snažte „nadvihnúť“ stôl. Vydržte 3 sekundy a ruky uvoľnite. Cvik opakujte aspoň 8x v 3 sériách.

Športové pomôcky a príslušenstvo na poctivé precvičenie bicepsu

NASTAVITEĽNÁ SKLADACIA LAVIČKA NA POSILŇOVANIE DOMYOS

button

Závesná hrazda na rebriny inSPORTline LCR-1115

button

SÚPRAVA ČINIEK NA POSILŇOVANIE 20 KG 

button

Nakladací činkový set BS208

button

Činkový set v kufri inSPORTline 50 kg

button

Cvik č. 3

Našu treticu cvikov na biceps s vlastnou váhou uzatvára nasledovný cvik. Vykonávať ho môžete doma alebo aj vonku na workoutovom ihrisku. Ak ho vykonávate doma, opäť k nemu potrebujete stôl. Ľahnite si pod stôl, tak aby ste mali ramená pod hranou stola, nohy sú mimo stola pokrčené v kolenách. Chyťte sa rukami stola z vonkajšej strany. Cvik sa cvičí tak, že sa budete dvíhať. Precvičíte tak nielen ruky, ale aj Vaše brucho. Počet opakovaní je podobný pri prechádzajúcich cvikoch.

Cviky na biceps pre ženy

Nie je tajomstvom, že ženy pri cvičení ruky väčšinou obchádzajú. Prečo? Pravdou je, že ženy sa boja cvičiť na ruky, aby nemali mohutné ramená a nepripomínali tak chlapov. Je však veľa jednoduchých cvikov, ktoré ženské ruky spevnia a posilnia, no stále si zachovajú krásny ženský tvar. K nasledujúcim cvikom budete potrebovať jednoručky.

Cvik č. 1

K cvičeniu budete potrebovať ľahké jednoručky. Ich hmotnosť závisí na Vás, avšak využiť môžete aj fľaše s vodou. Postavte sa pevne na zem, zoberte jednoručky do rúk a rozpažte. Pokračujte krúživými pohybmi celou rukou.

Cvik č. 2

Druhým cvikom je úplne jednoduché dvíhanie činiek. Postavte sa a mierke rozkročte. Do rúk zoberte činky a ruky dajte voľne vedľa tela. Činky dvíhajte nasledovne – ľavou rukou predpažte, pravou upažte. A naopak. Ide o veľmi jednoduchý cvik, ktorým hravo zatočíte aj s ochabnutým svalstvom na rukách.

Cvik č. 3 

Opäť sa postavte na podložku a nohy mierne rozkročte. Vezmite do rúk činky a ruky spustite vedľa tela, ale pozor! Činky dajte tak, aby ste ich mali pred svojimi stehnami. Dvíhajte činky tak, že rozpažíte. Pri spúšťaní rúk do východiskovej pozície nezabúdajte na to, že činky musia byť pred stehnami.

Cvik č. 4

Ruky rozpažte tak, aby dlane smerovali hore. Následne na to, ruky ohýbajte v lakťoch, resp. činky priťahujte smerom k hlave.

Cviky na biceps neodmysliteľne patria k cvičením rúk. Ak chcete mať ruky pevné a silné, stačí niekoľko opakovaní denne a čochvíľa uvidíte výsledky. Tieto cviky slúžia aj ako preventívny prostriedok pred bolesťami rúk či kŕčmi. Nie je pre to na škodu ich do svojho tréningového plánu zaradiť. Ruky sa Vám pekne spevnia a vyformujú. A čo je veľké plus? Na ich cvičenie nepotrebujete žiadne špeciálne fitness pomôcky, postačia Vám obyčajné jednoručky. Tak čo, ktorý cvik sa Vám páčil a vyskúšate ho?

    Vložte komentár

    Vaša mailová adresa nebude zverejnená.*