Header Ad

Šport a zdravie

Najčítanejšie

Cvičenie doma – 10 najlepších cvikov aj pre začiatočníkov

ako začať cvičiť

Cvičenie v známom (domácom) prostredí ide ruka v ruke so všetkými výhodami, ktoré prináša. Nikto na Vás nepozerá, cvičíte v pohodlnom oblečení, použijete vlastnú sprchu. Čo a ako doma cvičiť? Nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste si kvalitne zacvičili. Cvičiť efektívne sa dá aj v domácom prostredí. V tomto článku Vám preto ponúkame zopár rád, trikov a tipov ako na to! Na

10 cvikov na doma pre ženy

Začneme s nežnejším pohlavím. Pripravili sme zoznam 10 cvikov, ktoré sa skvelo hodia na domáce cvičenie. Tak milé dámy, pripravte si karimatku, nasaďte legíny a smelo sa pustite do cvičenia! K niektorým cvikom je potrebná investícia do fitness príslušenstva, avšak mať doma kútik venovaný cvičeniu je len plus. Najmä pokiaľ to s cvičením myslíte vážne, no do posilovne či fitness centra sa nechystáte.

cvičenie doma

1. Obľúbená joga rozprúdi energiu v celom tele

Na internete nájdete množstvo videí, ktoré Vám ukážu ako na to. Veď predsa, v zdravom tele, zdravý duch. Apropo, cvičením jogy viete dosiahnuť množstvo. Z vlastnej skúsenosti na margo jogy chceme povedať, že pri jej cvičení sa doslova „zastavíte“. Stresu máme v dnešnej dobe habadej, preto nie je na škodu spomaliť. A to sa Vám s jogou podarí. Dbáte na svoje dýchanie, uvedomujete si každý pohyb tela, Vás mozog pracuje lepšie.

 

2. Cvičenie s vlastnou váhou pridá na sile

Cviky s vlastnou váhou sa tešia v dnešnej dobe veľkej obľube. Ich výhodou je to, že k nim (zväčša) nepotrebujete žiadne športové náčinie a môžete si zacvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Aj v kuchyni kým sa Vám dovarí jedlo. Sú efektívne a každý si pri nich príde na svoje. Medzi základné cviky s vlastnou váhou radíme drepy, kliky či plank.

 

3. Cviky na pevné a ploché brucho

Skvelým cvikom na brucho (ideálnym pre začiatočníkov) je napríklad tento: ľahnite si na podložku, oprite sa o lakte, nohy vystrite na podložku. Striedavo priťahujte kolená k bruchu. Pre tých pokročilejších odporúčame priťahovanie obidvoch kolien naraz. Bruško si tiež viete precvičiť aj pomocou multifunkčného posilňovacieho kolieska. Týmto kolieskom si viete precvičiť celé telo a cviky s ním Vás budú naozaj baviť!

Športové pomôcky a príslušenstvo na domáce cvičenie

Mini stepper inSPORTline Cylina

button

Jednoručné činky 5 kg

button

Balančná podložka Bumy BC600

button

BEŽECKÝ PÁS T900C DOMYOS

button

Posilňovacie koliesko AB Roller AR1000

button

 

4. Pol hodinka na bežeckom páse denne Vás dostane do formy

Pred každým cvičením by ste si mali dať malú rozcvičku, ktorá Vaše svaly zahreje a pripraví na výkon. Po rozcvičke by ale malo nasledovať kardio – beh, rýchla chôdza, bicykel. Beh je skvelý, ale v jesenných upršaných dňoch sa málokomu chce ísť von. To pozná väčšina z nás. Nechce sa nám ani len do obchodu, nie to ešte ísť si zabehať. Preto je ideálnym riešením pomocník menom bežecký pás. Ktorýkoľvek pás si viete prispôsobiť svojmu tempu, nastaviť si rôznu záťaž. Očariť Vás vie skutočne mnohými funkciami.

 

5. Cvičenie na vibračnej plošine namiesto fitka

Ak aj Vy patríte k ľuďom, ktorí nechcú tráviť „príliš veľa“ času vo fitness centre, ideálnym riešením je pre Vás skvelá vibračná plošina. Tento zázrak si pod mušku zobralo už viacero výskumov, ktoré preukázateľne dokázali, že 10 až 15 minúť cvičenia na tomto stroji sa vyrovná hodinovému cvičeniu na strojoch vo fitku. Okrem toho má plošina lymfodrenážny účinok, a ste vďaka nej flexibilnejší a máte lepšiu kondíciu. Okrem toho má pozitívny vplyv na zmiernenie bolesti v krížovej oblasti. Takže ak aj Vás bolia kríže, hor sa zaobstarať si túto skvelú „mašinku“.

 

6. Aerobic stepper ako vhodná alternatíva

Ďalšou alternatívou, ako cvičiť v pohodlí doma je skvelý aerobic stepper. Ak chcete redukovať svoju váhu, rozhodne si ho zadovážte. Stepper je skvelý, pretože posilňuje svaly nôh a zadok. Ideálny je aj pre ľudí s vyššou váhou, pretože nezaťažuje kĺby. Má však jednu podmienku používania a to – aby ste na ňom stáli vzpriamene. Spaľovanie tukov nikdy nebola ľahšie. Je však nutné, aby ste tréningu na stepperi venovali minimálne 20 minút.

 

7. Bezstarostné skákanie na trampolíne je plnohodnotné kardio

Alebo keď je domáce cvičenie a chudnutie zábavou. Aj Vy keď ste boli malí, ste radi skákali na trampolíne? Trampolínu mal rád hádam každý. Dnes je už však dostať aj menšia verzia, resp. fitness trampolína. Je skvelá v tom, že vpredu má stojan (alebo rúčky) za ktoré sa držíte. Nemalo by sa teda stať, že by ste spadli niekde vedľa. Veď si len zapnite youtube – tam nájdete množstvo cvičení. A aj keď sa zdá, že toto cvičenie je jednoduché, verte – po prvých 5 minútach intenzívneho cvičenia, budete mať dosť. Tréning však robí majstra!

 

8. Gymnastická lopta je Vás kamarát

Gymnastická lopta alebo fit lopta. Tú by mal mať doma každý. Je skvelou náhradou za stoličku, skvelým pomocníkom pri cvičení či už pri bolestiach chrbta alebo pri posilňovaní. Pri kúpe fit lopty však zbystrite pozornosť. Nie každá fit lopta je pre Vás vhodná. Veľkosť fit lopty závisí od Vašej výšky. A čo cvičiť s pomocou tejto skvelej lopty? Vyskúšať môžete napríklad drepy, kedy si loptu dáte za chrbát a opriete sa o stenu. Dvíhať tiež môžete panvu, pričom nohy budete mať opreté o loptu (tento cvik je tiež vhodný pre tých, ktorých bolí chrbát).

 

9. Cvičenie na rotopede

Pred cvičením na rotopede je nutné si ho vopred nastaviť. Nastavenie závisí od Vašej výšky, nastaviť si musíte tiež sedadlo a riadidlá. Pred samotným cvičením na rotopede by ste si rozhodne mali dať rozcvičku a strečing. Ak už na rotoped vysadnete, cvičenie začnite zľahka – až postupne pridávajte záťaž.

 

10. Precvičte nohy z pohodlia postele

A na záver jeden overený tip. Ak patríte medzi skutočných lenivcov a radi sa vyvaľujete v posteli pri dobrom filme, využite tento čas na precvičenie nôh. Stačí si ľahnúť na chrbát, dvihnúť nohy do zvislej polohy (resp. aby nohy a chrbát zvierali 90 ° uhol, následne prekrížte nohy a prehýnajte ich v kolenách. Odporúčame 100 opakovaní.

 

10 cvikov na doma pre mužov

Nechceme robiť veľké rozdiely medzi mužským a ženským pohlavím, avšak objektívne vzaté, muži sú priemerne o niečo silnejší ako dámy. Preto sú cviky určené mužom o niečo náročnejšie, silovejšie a viac zamerané na zväčšovanie objemu svalov. Väčšina uvedených cvikov vyžaduje, aby ste doma mali potrebné fitness príslušenstvo. Vybrali sme však cviky, ktoré vyžadujú len malú investíciu do fitness pomôcok. Mať doma hrazdu alebo pár jednoručiek predsa nemôže byť na škodu.

1. Cvičenie na hrazde s vlastnou váhou

Za hrazdou sa milí muži nemusíte ponáhľať hneď do fitka. Takú hrazdu si predsa viete „nainštalovať“ aj doma. Pri zhyboch na hrazde je veľmi dôležité ako sa hrazdy chytíte a šírka úchopu. Skúsiť môžete zhyby nadhmatom, ale aj podhmatom (podhmatom sa lepšie precvičujú bicepsy). Odporúčame opakovať 4×20 sekúnd.

 

2. Cvičením na bradlách precvičíte prsia aj triceps

Kľuky na bradlách sú ďalším cvikom, ktoré radíme do cvičení s vlastnou váhou. Nedvíhate žiadne ťažké činky, iba pracujete so svojím telom. Pre výkon tohto cviku sa zapájajú najmä prsné svaly, no samozrejme triceps + deltový sval. Toto cvičenie teda môže byť doplnkom Vášho tréningu.

 

3. Cviky s jednoručkami sú overená klasika

Jednoručky poznáme odjakživa. Cvičenie s nimi má podstatne veľa výhod. Snáď za najväčšiu výhodu považujeme to, že cvičením s nimi dokážete vyrovnať disproporcie pravej a ľavej strany Vášho tela. Rastie vďaka nim objem svalov, zvyšujú Vašu silu. Ak máte pocit, že cvičíte, zdravo sa stravujete a predsa stagnujete, tento problém vedia hravo vyriešiť práve jednoručky.

 

4. Benchpress na lavičke pre poriadny hrudník

Ku cvičeniu doma neodmysliteľne patrí aj benchpress lavička. Doma by ju mal mať každý správny svalovec. Posilňuje a buduje prsné svaly, ruky, ale aj hornú časť trupu. Ani formovanie postavy sa bez nej nezaobíde. Je vhodná na silový tréning a samotný tréning by sa bez nej nemal zaobísť.

Športové pomôcky a príslušenstvo na domáce cvičenie

NASTAVITEĽNÁ SKLADACIA LAVIČKA NA POSILŇOVANIE DOMYOS

button

Závesná hrazda na rebriny inSPORTline LCR-1115

button

Rebriny s príslušenstvom BenchK 412

button

Posilňovač brušných svalov Ab Lifter Easy

button

Činkový set v kufri inSPORTline 50 kg

button

5. Medicimbal a jeho univerzálne využitie

Cvičenie s medimbalom nie je len o posilňovaní. Medimbal je vhodný aj pri rehabilitácii. Zvyšuje silu a fyzickú kondíciu. Mohli by sme povedať, že je to taká univerzálna fitness pomôcka. Využíva sa najmä pri koordinačnom a dynamickom tréningu.

 

6. Vybite si zlosť na boxovacom vreci

Aj keď si v poslednej dobe boxovacie vrece obľúbilo množstvo žien, stále o čosi viac ho preferujú muži. Okrem toho, že môžu byť skvelým doplnkom interiéru, majú množstvo využití. Slúžia pri tréningu, sú nácvikom boxu v ringu, využívajú ich rôzne bojové športy, ale čo je na nich najlepšie? Kedykoľvek budete na niekoho nahnevaný, môžete si s radosťou udrieť a doslova vybiť svoju zlosť.

 

7. Zaveslujte si z pohodlia domova

Veslovací trenažér je skvelým strojom, ktorý si viete zadovážiť aj domov. Jeho výhody spočívajú najmä v tom, že posilňujú celé telo, zvyšujú silu svalov. Vo veľkej miere pomáhajú zlepšovať kardiovarkulárny systém a znižujú stres. Cvičenie na ňom nie je náročné, je naopak – zábavné a spáliť na ňom viete naozaj veľa kalórií.

 

8. Poznáte posilňovací vak?

Posilňovací vak alebo posilňovacie vrece je skvelé v tom, že má držiaky. Vy si teda cvičenie viete ľahko prispôsobiť. Tieto vaky nájdete s rôznou hmotnosťou. Za pomerne lacný peniaz si tak viete kúpiť skvelú pomôcku na cvičenie, ktorú viete využiť, ak chcete zlepšiť svoju kondíciu, dynamiku či rovnováhu.

 

9. Cviky s balančnou podložkou

Balančná podložka jednoducho zatočí aj s bolesťami chrbta! Je skvelá, pretože nevykonávate len cvik, ale snažíte sa svoje telo udržať v rovnováhe. Tým sa posilňuje najmä spomínaný chrbát. Skúste sa postaviť na podložku a udržať sa iba na jednej nohe + pridajte prednoženie a unoženie. Ostaňte stáť na jednej nohe a skúste sa udržať aj vtedy keď budete meniť polohy Vašich rúk.

 

10. Plank spevní nie len brucho

Plank je cvikom, na ktorý nepotrebujete žiadnu špeciálnu pomôcku. Je rovnako vhodný pre mužov, ako aj pre ženy. Výborne posilňuje brušné svaly. Ako ho cvičiť? Ľahnite si bruchom na podložku, dvihnite sa na špičky nôh a ruky si oprite o predlaktia – vydržte aspoň 30 sekúnd.

    Vložte komentár

    Vaša mailová adresa nebude zverejnená.*